白砂糖を控えたいと考える人は年々増えています。
理由のひとつは、白砂糖は精製度が高いため栄養素がほとんど残っておらず、血糖値を上げやすいこと。急なエネルギーの変化は、疲れやすさや間食の増加につながることもあります。もちろん「少量なら問題なし」ですが、毎日のこととなると体にやさしい甘味料を選びたいですよね。
そこで注目されているのが「てんさい糖」と「オリゴ糖」。どちらも自然な甘さがあり、健康志向の方に人気の甘味料です。では、実際にどんな違いがあるのでしょうか？今回は 健康・美容・コスパ の観点から、てんさい糖とオリゴ糖を比べてみました。
やさしい甘さの「てんさい糖」
てんさい糖は「甜菜（ビート）」という砂糖大根から作られる天然の甘味料。ほんのりうす茶色で、自然なコクのある甘さが特徴です。
精製度が低いため、カリウムやカルシウムなどのミネラル分が一部残っており、さらに少量のオリゴ糖も含まれています。砂糖の仲間ではありますが「体にやさしい甘さ」として選ばれる理由です。
また、甜菜は寒い地域で育つ野菜。昔から「体を温める食材」とされており、冷えが気になる方にも好まれています。料理やお菓子作りなど、普段の砂糖の代わりに使いやすいのも魅力です。
腸活の味方「オリゴ糖」
一方のオリゴ糖は、トウモロコシや甜菜、大豆などから作られる「難消化性の糖」。私たちの小腸では吸収されずに大腸まで届き、善玉菌、特にビフィズス菌のエサになります。
この働きによって、腸内環境をサポートする「プレバイオティクス」として注目されています。便通の改善や肌の調子に関わることもあるため、美容目的で取り入れる方も多いです。
甘さは砂糖の約半分程度。血糖値が上がりにくく、カロリーも砂糖より控えめなのがうれしいポイント。液体タイプが多く、ヨーグルトや飲み物にさっと溶ける手軽さも人気の理由です。
健康・美容・コスパで比較
| 比較項目 | てんさい糖 | オリゴ糖 |
| 主成分 | ショ糖 | 難消化性オリゴ糖 |
| 血糖値への影響 | やや緩やか | 非常に低い |
| 腸内環境 | ◎(オリゴ糖を含む) | ◎(ビフィズス菌の増殖を助ける) |
| 冷え対策 | ◎(体を温める食材) | △(冷やしやすい傾向) |
| 美容効果 | ○(巡りのサポート) | ◎(腸活による肌トラブル予防が期待される) |
| カロリー | 約390kcal/100g | 約200kcal/100g前後 |
| 甘さ | 上白砂糖よりやや控えめ | 砂糖の約半分 |
| 価格 | 安価(300円/1kg前後) | やや高価(500円/500g〜) |
ざっくり言えば、
• 体を内側から整えたい・冷え対策 → てんさい糖
• 便秘やお通じ、肌荒れをケアしたい → オリゴ糖
と目的に応じて選び分けるのがおすすめです。
ちなみに、てんさい糖は湿気で固まりやすく、オリゴ糖の液体タイプも使い終わった後はべたつきが気になることがあります。
そんなときは、100均などで手に入る「ほぐせる容器」に入れ替えるのがおすすめ。(我が家でも愛用しています😌✨)
使いやすく、保存もしやすいので、毎日の料理がぐっと快適になります。
ヨーグルトに入れるならどっち？
実は大きな差が出るのが、ヨーグルトに混ぜるとき。
てんさい糖は粒子が大きく、冷たいヨーグルトに入れると溶けにくいことがあります。数分置けば馴染みますが、朝の忙しい時間には少し不便に感じるかもしれません。
一方でオリゴ糖は液体タイプが主流。冷たいヨーグルトや豆乳にもすぐ溶け、腸活効果も期待できるため相性抜群です。ヨーグルトを毎日食べる習慣がある方は、オリゴ糖を合わせると続けやすいでしょう。
結局どっちがいいの？
結論から言うと「どちらが正解」というものではなく、自分の体調や生活スタイルに合わせて選ぶのがベストです。
• 普段の料理やお菓子作り、冷えが気になる → てんさい糖
• ヨーグルトや飲み物にさっと溶かしたい、腸活を重視 → オリゴ糖
どちらも「白砂糖よりやさしい甘さ」という共通点があります。取り入れやすい方を選び、無理なく続けることが大切です。
わたしの場合🕊️
我が家では、料理にはてんさい糖を使い、おなかが重たいと感じる朝にはヨーグルトにオリゴ糖をプラス。季節や体調によって甘さを使い分けるのも楽しみのひとつです。
「体にいい甘さ」を選ぶと、ちょっと自分をいたわっているような気持ちになれるのも魅力。白砂糖だけに頼らず、てんさい糖やオリゴ糖を暮らしに取り入れることで、日々の食事が少しやさしく豊かになるはずです。
⸻
📌 実際に使っているアイテムは楽天ROOMにまとめています 🐾
